איך צריכה להיראות הצלחת של הרקדן

בכתבה הקודמת, דנו בחשיבות התזונה הנכונה כאשר מבצעים פעילות גופנית והסכנה באכילה מועטה ואינה מספקת. ספורטאים צעירים שונים ממבוגרים ומחבריהם אשר אינם פעילים גופנית בדרישות האנרגטיות הגבוהות שלהם. דרישות החלבון והסידן שלהם גבוהות, השימוש בשומן בזמן הפעילות מוגבר, הם מאבדים מלחים ונשקפת להם סכנה גבוהה יותר להתייבשות. לכן, עליהם לצרוך יותר. בכתבה הזו ארחיב כיצד צריכה להיראות ה"צלחת" של הספורטאי בארוחה. בכתבה זו אתמקד בבסיס של התזונה, אותו חלקיכם מכירים היטב. אך על מנת להתקדם ושתהיה לנו שפה משותפת, חשוב שהוא יהיה ברור.

הצלחת של הספורטאי צריכה להיות מורכבת מ-5 קבוצות מזון עיקריות: חלבונים, דגנים, ירקות, פירות ומוצרי חלב ותחליפיהם העשירים בסידן (תמונה 1).

תמונה 1. כיצד הצלחת שלנו צריכה להיראות. (נלקח מה-USDA- choosemyplate.gov)

חלבונים

צריכת חלבון חשובה ומספקת את אבני הבניין (חומצות האמינו) המאפשרות את תהליך הגדילה ובניית מסת השריר. פעילות גופנית יומיומית אף מעלה את דרישות החלבון שלנו. לכן, בגיל ההתבגרות, צריכה מספקת של חלבון חיונית לנו.

דוגמאות למזונות עשירים בחלבון: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה וקטניות (גרגירי חומוס/ עדשים/ שעועית/ פולי סויה).

פחמימות

הפחמימות מהוות את החלק העיקרי בתפריט וחיוניות לתפקוד הפיזיולוגי שלנו (מקור אנרגיה למוח). עיקר האנרגיה המשמשת לפעילות גופנית מגיעה מהפחמימות. מחסור בהן עלול להוביל לתשישות, הישגים נמוכים יותר והתאוששות איטית יותר.

מזונות עשירים בפחמימות הם: דגנים, קטניות, ירקות ופירות. מזונות אלו עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים:

דגנים- עשירים בעיקר בויטמיני B ומינרלים. למשל: חיטה, אורז, שיבולת שועל, שעורה, שיפון ותירס.

ירקות- עשירים בעיקר בויטמין A, C, חומצה פולית ובאשלגן.

פירות- עשירים בעיקר בויטמין C,חומצה פולית ואשלגן.

משרד הבריאות ממליץ לאכול לפחות 5 ירקות ופירות ביום מסוגים ומצבעים שונים.

מזונות העשירים בסידן

סידן חיוני עבור בניית מסת העצם בגיל ההתבגרות ושמירה מפני שברים ומניעת אוסטיאופרוזיס בעתיד.

דוגמאות למזונות העשירים בסידן: מוצרי חלב, מוצרי סויה מועשרים בסידן, קטניות, עלים ירוקים כגון: ברוקולי, כרוב ועלי בייבי.

כמובן, לא פחות חשובה היא צריכת נוזלים מספיקה. לילדים שטח פנים גדול יותר ביחס למסת גוף לעומת מבוגרים ולכן הם מושפעים יותר מטמפרטורה גבוהה של הסביבה ומועדים יותר להתייבשויות. חשוב לשתות מספיק נוזלים ולהקפיד על שתייה מרובה ב-4 שעות לפני האימון, במהלכו ולאחריו.

לסיכום, תזונה מאוזנת חשובה על מנת לקבל את כל הרכיבים החיוניים לתהליך הגדילה ולביצוע הפעילות הגופנית. כדאי להשתדל לאכול מכל קבוצות המזון בארוחות העיקריות במהלך היום ולגוון במאכלים.

בכתבה הבאה אפרט מה מומלץ לאכול לקראת האימון, בזמן האימון ולאחריו.

Reference:

• Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (Eds.). (2012). Krause's food & the nutrition care process. Elsevier Health Sciences.

• Sports nutrition: a practice manual for professionals. Academy of Nutrition and Dietetics, 2012.

• Meyer, F., O'Connor, H., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for the young athlete. Journal of sports sciences, 25(S1), S73-S82.

• Petrie, H. J., Stover, E. A., & Horswill, C. A. (2004). Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition, 20(7), 620-631.

• ww.choosemyplate.gov

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט. בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת קווינס בקנדה. כיום לוקחת חלק בלימודי תעודה של הועד האולימפי העולמי לתזונת ספורט. בעברה טריאתלטית, הייתה אלופת ישראל לנוער עד גיל 19 ארבע פעמים ברציפות והשתתפה באליפות אירופה לנוער. בנוסף, הייתה חברה בנבחרת ישראל בטריאתלון. הודות לעברה, עינת מאמינה ומבינה את חשיבות התזונה להישגים הספורטיביים, חשיבות השמירה על אורח חיים בריא ומשקל תקין.

ליצירת קשר- 054-5853243

goldman.diet@gmail.com.